ადამიანების უმეტესობა საკმაოდ სტრესულ ცხოვრებას ეწევა და მათ იშვიათად აქვთ დრო სათანადო დასვენებისთვის, მით უმეტეს, სპორტულ დარბაზში სიარული. მაგრამ თქვენი ფიგურის გაკეთება შეგიძლიათ სახლშიც: სათანადო ვარჯიშითა და კვების საშუალებით და რაც მთავარია, ძილი, წონის მატებას დიდხანს არ დასჭირდება. ამისათვის წვერა კი არ არის საკმარისი, არამედ მხოლოდ წყვილი ჰანტელები.
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები
- - სპორტული ფორმები
- - წყალი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ადექით სწორად, ხელები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, ხელები დაიხურეთ თავთან. მოხარეთ თითოეული მხარე, ხუთ-ათჯერ.
ნაბიჯი 2
იწექით იატაკზე ხელებზე, სახე ქვემოთ, დაისვენეთ ხელებზე. ათჯერ გააკეთე ბიძგი. თუ ამ თანხის ერთჯერადად გაკეთება არ შეგიძლიათ, დაყავით რამდენიმე მიდგომა, სანამ ათჯერ არ გააკეთებთ მას.
ნაბიჯი 3
წამოდექით, დაიხარეთ ქვედა უკან. სარკის წინ მდგარი, თითოეულ ხელში აიღეთ ჰანტელი. აწიეთ ყოველი მკლავი მონაცვლეობით, მაგრად შეკუმშეთ ბიცეპსი, სანამ მხარზე არ შეეხება. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი დარჩეს და მკლავები სხეულზე მოხდეს. გააკეთეთ თორმეტი გამეორების ოთხი ნაკრები თითოეული ხელით.
ნაბიჯი 4
მოდუნდი, დალიე წყალი, შემდეგ აიღე კუნთი თითოეულ ხელში და აწიე ისინი მხრის დონეზე. წესი იგივეა - ზურგი სწორია, თვალები მაღლა, თავი სწორი, მკლავები იდაყვებით სხეულზე დაჭერილი, მაგრამ მასზე არ დაისვენოთ. სხეული არ ტრიალებს, დადგება ვერტიკალურად. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას, აწევაზე - ამოისუნთქეთ, დაღმავალია - შეისუნთქეთ. არ გაყინოთ ზედა ნაწილში, ნუ დაივიწყებთ ბიცეპსის დაძაბვას ყოველ მოძრაობაში. გააკეთეთ თხუთმეტი გამეორების სამი ნაკრები.
ნაბიჯი 5
დაჯექი სკამზე. ოდნავ მოხრილი მოხარეთ ხელი მუხლის შიგნით. აიღე ჰანტელი ხელში. ხელი მაღლა ასწიეთ ზევით, იდაყვთან დაიხარეთ, ოდნავ შეეხეთ ნიკაპს. Ძირს დაგდება. დააკვირდით სუნთქვას, ამოისუნთქეთ ასვლაზე, შეისუნთქეთ დაღმავალი მოძრაობით. არ გაყინოთ ამპლიტუდის ზედა წერტილში, უკანა მხარე დაძაბულია, მაგრამ სხეული არ იძვრება, მოძრაობები გლუვია. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ათი განმეორების ნაკრები, შეცვალეთ ხელები შესვენების გარეშე.
ნაბიჯი 6
გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო ციკლი კიდევ ერთხელ, ათი წუთი შეისვენეთ. ბიცეპსის სრული ამოტუმბვისთვის აუცილებელია ორსართულიანი ბიცეპსის დასრულება, ბოლო ვარჯიშის გაკეთება მანამ, სანამ ბიცეპსი არ ჩაიშლება. კვირაში უნდა გააკეთოთ ორი ან სამი ასეთი ვარჯიში.
